MAKRO-MAISTINĖS MEDŽIAGOS: BALTYMAI. TIK RAUMENIMS?

Esti mitas, kad sportas ir baltyminiai kokteiliai yra vienas nuo kito neatsiejami dalykai, taip pat, jog ‘be baltymų papildų aš nematysiu rezultato’, ar net kad ‘visas sportas nevartojant baltymų netenka prasmės’. Noriu paneigti šį mitą, nes jis įsiviešpatavo tarp kultūristų ir mėgėjų, kurie dirba vien raumens hipertrofijai, paprastai kalbant, bet kokiais būdais ir priemonėmis auginantiems raumeninę masę. Labai dažnai maitinantis subalansuotai ir apgalvotai, mes tikrai patenkinam baltymų poreikį!

Grįžkime prie pradžių. Baltymai reikalingi ne tik raumenų statybai!!!

☞Pirmiausiai reikia suprasti, jog jie sudaryti iš 20 skirtingų amino rūgščių, susijungusių grandinėmis, dalyvaujančiomis audinių atsikūrimo procesuose kūne. Nuo žmogaus fizinio aktyvumo, treniruočių rūšies, gyvenimo laikotarpio priklauso kiek baltymų jam reikalinga. Pavyzdžiui, kasdienį fizinį darbą dirbantys, sunkiaatlečiai, maitinančios mamos, besilaukiančios moterys, žmonės, gyjantys nuo įvairių traumų ir ligų turės didesnį kasdienį baltymų poreikį.

☞Baltymai taip pat dalyvauja tūkstančiuose cheminių organizmo reakcijų, atsakingų už virškinimą, energijos gamybą, kraujo krešėjimą ir raumens susitraukimą. Kai kurie baltymai dalyvauja šiose reakcijose kaip fermentus arba enzimai, nepaprastai reikšmingi gerai medžiagų apykaitai.

☞Dar yra baltymų – hormonų, padedančių ‘komunikuoti’ tarp ląstelių, audinių ir organų. Šie baltymai – hormonai prisideda, kaip pavyzdys, prie insulino išskyrimo, gliukozės kraujyje skaidymo, net kortizolio apykaitos procesų.

☞Nemaža dalis proteinų yra tarsi pluoštiniai ir suteikia audiniams standumo, elastingumo. Čia kalbu apie keratiną, kolageną ir elastiną. Daugiausiai savyje turime kolageno, atsakingo už kaulų, sausgyslių ir raiščių bei odos sveikatą.

☞Proteinas taip pat reguliuoja mūsų organizme esančių rūgščių ir šarmų balansą. Hemoglobinas – taip pat baltymas, reguliuojantis mūsų kraujo pH.

☞Proteinas reguliuoja skysčių balansą kūne,t y. kraujyje esantys skysčiai ir aplinkinių audinių skysčiai privalo būti tam tikrame balanse, kitu atveju atsiranda įvairūs tinimai, pabrinkimai ypač pilvo srityje.

☞Proteinas gamina antikūnius, kurie kovoja su infekcijomis, virusais ir bakterijomis. Mūsų imunitetas priklauso nuo to ar turime organizme visų rūšių amino rūgščių!

☞Baltymai krauju perneša į ląsteles, tarp ląstelių ar iš ląstelių į organizmą mums taip reikalingus vitaminus ir mineralus, gliukozę, cholesterolį ir deguonį. Taip pat kai kurie baltymai atlieka saugojimo funkciją, pvz. feritino (geležies mikroelemento).

☞Ir tik paskutinėj vietoj – baltymas gali tapti kūno kuru, nes organizmas jį sąmoningai saugo kitoms būtinoms kūno funkcijoms. Tačiau jeigu mes badaujame (susidaro 18-48val. ‘langas’ be maisto), taip pat turime ilgas varginančias treniruotes arba tiesiog per dieną nesuvartojame pakankamai kalorijų per dieną – mūsų baltymų atsargos kūne ims mažėti, ir pirmiausiai prarasime skeleto raumenyną sudarančius baltymus…

🥛TAI GI, KIEK MAN REIKIA BALTYMŲ IR AR TURIU VARTOTI BALTYMŲ PAPILDUS, JEIGU SPORTUOJU?

Pasaulinė sveikatos organizacijas rekomenduoja 0,75g vienam kūno kilogramui baltymų per dieną sveikam, bet daug laiko sėdinčiam suaugusiajam.
Skaičius baltymų gali išaugti iki 2g/kg/d, jei žmogus turi, mano jau minėtą, padidintą poreikį.

➾Mėgėjams ištvermės sportą propaguojantiems – rekomenduojama iki 1g/kg/d baltymų.
➾Komandinį sportą mėgstantiems – 1,4-1,7g/kg/d.
➾Jėgos krūvio/treniruočių su pasirpriešinimu atletams ir mėgėjams – rekomenduojama 1,5-2g/kg/d.
➾Siekiantiems numesti svorio – 1,6-2g/kg/d
➾Siekiantiems priaugti svorio ir raumeninės masės – 1.8-2g/kg/d.

Savo praeitos savaitės straipsnyje aptariau kalorijų ir makroelementų apskaičiavimo pagalbines programėles, kurios padėtų nusistatyti ar jūsų mitybos racione pakankamai baltymų.
Jeigu dirbate sėdimą darbą, jūsų svoris apie 70kg ir tik retkarčiais pasimankštinate – jūsų baltymų poreikis nėra didelis. Tuomet toks visavalgis žmogus per dieną suvalgantis apie 200g. paukštienos/jautienos/žuvies, dar kokį kiaušinį ar jogurto indelį – visiškai patenkins savo dienos baltymų poreikį. Vegetariškai besimaitinantis žmogus, kuris dienos eigoje suvartoja 200g. lęšių, pora šauktšų riešutų sviesto, 100g tofu ir dar puodelį virtų avinžirnių – taip pat neturėtų sukti perdaug galvos. BET jeigu užsiimate kasdiene fizine veikla, ar turite jėgos krūvio, intensyvių treniruočių, verta pasiskaičiuoti, kiek baltymų jums reikalinga ir ar tiek suvartojate?

Sunkumai tikrai kyla kuomet sportuojantis žmogus netoleruoja vieno ar kito maisto produkto, yra nevisavalgis, vegetaras ar veganišką mitybą propaguojantis. Tokiam žmogui tikrai rekomenduoju išsirinkti baltymų papildą ir taip papildyti savo dienos mitybos racioną, ne tik treniruotės dieną, bet kiekvieną dieną. Jeigu jūsų siekis priaugti-arba atvirkščiai numesti svorio, jūs reguliariai pakankamai intensyviai sportuojate bent 3k/sav. – taip pat rekomenduoju baltymų papildą.

Kokie produktai yra baltymingiausi? Bei kaip išsirinkti baltymų papildą? Kokių jų būna ir kuo jie skiriasi? Tai aptarsiu jau kitą savaitę.

Jeigu turite pastabų, klausimų ar iš temos išplaukiančių pastebėjimų – rašykite komentaruose žemiau! Jeigu patiko straipsnis – spauskite LIKE ir dalinkitės su tais, kam tai aktualu!

Energingos ateinančios savaitės linkinti,
A.